静岡県焼津市にあるパーソナルトレーニングジム
KARADA and E（カラダアンドイー）代表の五条です。
この記事ではすでにYouTubeに配信されている動画『Inverted Row 紹介』の、より詳細な解説をしたいと思います。
まだご覧になっていない方は下のYouTube動画を是非チェックしてください。
目次
背中、腕、体幹に効く初心者向け種目
Pull トレーニング、あるいは Back トレーニング、とよばれるトレーニング種目は主に背中や腕を鍛えるものです。
その中で 「Inverted Row」 は筋トレ初心者でも比較的簡単におこなえ、なおかつ上級種目にもキャリーオーバーが狙えるすばらしい種目です。
地面に足を固定して上向きになるため、体をまっすぐに保つために体幹も強化される一石二鳥のトレーニングです。
『公園のぶら下がり棒で懸垂に挑戦しても1回も上がらない…』
そんな方は種目の難易度を下げて、まずは今回紹介する 「Inverted Row」でしっかりと力をつけましょう。
「ちょうど良い高さの掴めるもの」があればどこでもできる
負荷の数値化や、負荷調節の範囲、怪我の予防的観点からすると、もちろんしっかりしたトレーニング設備を使用した方が良いです。
でも、この「Inverted Row」は、
「ちょうど良い高さの掴めるもの」さえあればどこでもトレーニングが可能です。
公園にあるような手すり、子供用の低い鉄棒、あるいは家の中のテーブルなど
胸から下の高さで、なおかつ足が前方にくるためのスペースがあればOKです。
あとは、それをちょうど良い手幅で掴んで足を前にだし、体を寝かせるだけ。準備完了です。
体の横で肘が90度くらい 背中で割り箸を挟むように
手幅や、手の順手・逆手・ニュートラルなどのポイントを変えることでトレーニング効果に幅を持たせることが可能ですが、
基本的には
「腕の力を抜いて体の横で肘が90度くらいになるように引いた状態」が自然なフォームです。
あとは、動作中は常に腹筋に力をいれてお腹が下がったり、逆に反りすぎたりしないよう気をつけましょう。
負荷調節は足の位置で変えられる
負荷の調節は足の位置を変えることで、簡単におこなうことが可能です。
負荷調節はリングや鉄棒の高さを変えることでも可能ですが、手間がかかるのでおすすめは足の位置です。
・足の位置を前に出す → 体が水平にちかくなる → 負荷が大きくなる
・足の位置を後ろにする → 体が起き上がる → 負荷が小さくなる
さらに負荷を大きくする場合は加重する
自重だけでは負荷が軽すぎて、さらに負荷を大きくしたい場合は専用の設備が必要となります。
当店では、アメリカのトレーニング器具メーカー『KENSUI FITNESS』から取り寄せた
『EZ VEST』というウェイトベストを採用して、加重をします。
リンクを貼っておきますので、気になる方は こちら からチェックしてみてください。
従来のウェイトベストとちがい、独自のシステムにより重量変更がすばやくおこなえ、
プレートによる負荷の数値化も可能なすばらしいトレーニングアイテムです。
このウェイトベストを装着し、プレートで加重。
まったく同じ動作を、負荷を大きくした状態でおこなうことが可能になります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「Inverted Row」は、筋トレ初心者にはもちろん、上級者にも対応したすばらしいトレーニングです。
トレーニングへの敷居も低く、怪我のリスクも低いので、
8回から12回程度を目標に気軽に挑戦してみてください。
当店はダイエットやボディメイク、生活習慣病予防を目的としたパーソナルトレーニングを提供しています。
無料体験も受付中ですので、藤枝市・焼津市にお住まいの方は是非ご予約ください。
YouTubeでトレーニングの実演解説をどんどん更新していくので、ご参考にしていただければ幸いです。
それではまた。
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