静岡県焼津市にあるパーソナルトレーニングジム
KARADA and E（カラダアンドイー）代表の五条です。
この記事ではすでにYouTubeに配信されている動画『T-Bar Row 紹介』の、より詳細な解説をしたいと思います。
まだご覧になっていない方は下のYouTube動画を是非チェックしてください。
目次
腰に優しい背中のトレーニング
「T-bar Row」は、主に背中、腕、そして体幹を鍛えることのできるトレーニングです。
筋力トレーニングの王道 通称 「BIG ３」と呼ばれるものの中に、デッドリフトという種目がありますが、デッドリフトとちがいスタートポジションや腕の位置の関係から、比較的腰に負担の少ないトレーニングとなっています。
デッドリフトはほぼ全身といっていいほど一度に多くの筋肉を動員できる非常に優れたトレーニングですが、腰痛の不安がある方は、無理してデッドリフトをおこなうのではなく、同様の効果がありなおかつ怪我のリスクの少ない種目を選択するようにしましょう。
同様のトレーニングで「Inverted Row」という種目があり、 →こちら← の記事で解説しておりますので、ご興味のある方はチェックしてください。
機材のセッティング
前回の記事で紹介した 「Landmine Squat」と似たようなセッティングです。
ご興味のある方は →こちら← もチェックしてください。
バーベルの片側を床に固定し、もう片方に重りをつけます。
当店では、様々なお客様に対応できるよう、複数のグリップアタッチメントを用意しています。
グリップを変えることによりトレーニングの効き具合が変化しますので、自分の体感で一番「効いてるな」と感じられるものを選択すると良いでしょう。
また、効き具合と同じくらい大事なのが腰への負担の量です。
当店のグリップアタッチメントは、手までの距離が長いものから短いもの、幅も広いものから狭いものまであります。
お客様の柔軟性や身長、手足の長さの比率などによって、腰への負担は変化します。
「このグリップだと腰は痛くならないけど、あのグリップだと同じ重さでも腰が痛くなる」
腰だけに限りませんが、一つの小さな変化が体に大きな変化をもたらすことがありますので、怪我のリスクが低いやり方を選択することが大事です。
動作のポイント
以下のポイントに注意してトレーニングをおこないましょう。
1. なるべく前傾姿勢
使用するグリップにより前傾できる範囲は変わりますが、膝を少し曲げてできる限り前傾姿勢をとります。
重力は地面に対して垂直に働くので、体が水平に近くなればなるほど負荷がそのまま体にかかります。
ただし、前傾姿勢を意識しすぎて腰に負担がかかり怪我をしてはいけないので、無理のない範囲で良いです。
T-Bar Rowではバーベルはコンパスのように円状な軌道を描きます。
スタートポジションが一番重く、引き上げて行くほどに軽くなっていくわけです。
ですので、スタートポジションで腹筋に力をいれて前傾姿勢をとり、少し持ち上げた時にその状態で腰に違和感がなければ問題ないでしょう。
2. 反動を使わない
T-bar Rowでは、最初に設定した前傾姿勢の角度を崩し上体を反らしたり、足の力を使ったりすることで反動を作り、無理矢理バーベルを引き上げることができます。
反動を使ってしまうと、背中への効きが悪くなるだけでなく、無理に動作を行うことにより怪我のリスクが高まります。
しっかりと呼吸を整え、一定のテンポで動作をおこないましょう。
3. 腕ではなく、背中で引くイメージ
Tbar-Rowは背中、特に僧帽筋と広背筋を狙うトレーニングです。
バーベルを引く動作には腕が関与してきますので、副次的な効果として腕にも効いてきますが、メインは背中ですので、動作中は常に「背中」を意識しましょう。
４. 肩甲骨で棒を挟むイメージ
背中の筋肉を意識しにくい方は、トレーニングを始める前に肩甲骨を動かし柔軟性を高めておきましょう。
肘を９０度曲げて肩甲骨をできるだけ寄せてください。
肩甲骨を寄せて、その間に棒を挟めるくらいまで動かすと、背中の筋肉を意識しやすいです。
5. ８回〜12回を目安に
目標とするのは１回挙げられる最大の重量ではなく、8回〜12回程度反復可能な重量設定にしましょう。
この種目では反動を使おうと思えばいくらでも使えるので、重さを求めるのではなく、
綺麗にコントロールされて、一定のテンポで動作が行え、狙った回数が反復可能な重量設定が最適です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「T- Bar Row」は初心者の方や腰痛の不安がある方にもおすすめのとても優れた背中トレーニングです。
そのメリットを最大限に活かせるよう、前傾姿勢の具合、反動の不使用、対象筋への意識、適切な重量設定などのポイントに注意してトレーニングをおこないましょう。
当店はダイエットやボディメイク、生活習慣病予防を目的としたパーソナルトレーニングを提供しています。
無料体験も受付中ですので、藤枝市・焼津市にお住まいの方は是非ご予約ください。
YouTubeでトレーニングの実演解説をどんどん更新していくので、ご参考にしていただければ幸いです。
それではまた。
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