静岡県焼津市にあるパーソナルトレーニングジム
KARADA and E（カラダアンドイー）代表の五条です。
この記事ではすでにYouTubeに配信されている動画『Pull Up 紹介』の、より詳細な解説をしたいと思います。
まだご覧になっていない方は下のYouTube動画を是非チェックしてください。
目次
Pull Up ＝ 懸垂
Pull Up とは日本語でいうところの懸垂にあたります。
日本では順手（手のひらが前を向いた状態）でも逆手（手のひらが後ろを向いた状態）でも
どちらも懸垂、あるいはチンニングという呼び方をしますが、
Weighted Calisthenicsの世界では、明確な定義があります。
順手で行うものは 「Pull Up」 逆手で行うものは「Chin Up」 と記載されます。
今回の動画では Pull Up つまり順手で行う懸垂にフォーカスして解説をしています。
主に背中 副次的に腕や体幹に効くトレーニング
Pull Upは 主に背中を鍛えるトレーニングです。
背中には様々な筋肉があり、その中でも大きい筋肉は 僧帽筋と広背筋 と呼ばれる筋肉群です。
僧帽筋を鍛えることで女性の場合ですと 背筋を整えたり、巻き肩を改善したりする効果があります。
広背筋は、背中の横側にあり腰から肩の方に伸びている筋肉ですので、
鍛えることで 「メリハリのあるくびれ」を作ることも可能です。
腕の筋肉（上腕二頭筋）の関与もありますので、副次的に腕のトレーニングとしても機能します。
腕にフォーカスする場合は 逆手（手のひらが後ろを向いた状態）で行う懸垂のバリエーション
「Chin Up」を選択すれば、より腕の関与が増え腕に刺激が多く入ります。
「太い腕がほしい」という男性には Chin Up がおすすめです。
女性に懸垂はハードルが高い
Pull Upは自分の体を持ち上げるので、動作ができるかどうかは 本人の筋力と体重次第になります。
女性よりも筋力の強い男性は、体重によっては複数回の動作が可能です。
しかし、男性と比較した場合、女性はどうしても筋力で劣ってしまうので、同じ体重でも動作を１回もできないという場合がどうしてもでてきます。
しかし、そこで諦める必要はありません。
Pull Upは 主に背中や腕の筋肉を狙って鍛えるトレーニングですが、ほぼ全身に刺激を与えられる非常にダイエット効果の高いトレーニングですので、今から紹介する方法で是非挑戦してください。
ネガティブプルアップ
まず最初のバリエーションは ネガティブプルアップ というものです。
これはどなたでも可能なバリエーションで、負荷は自分がどれだけ耐えられるか次第です。
ベンチなどの安定していて高さのあるものを使用し、バーにジャンプして掴まります。
頭がバーより高い状態で できる限りキープ
キープできなくなって下に降りていく際も できるだけゆっくりと重力に逆らいながら降りていきます。
ただ耐えるだけ というシンプルな動作ですが、実際にやってみるとかなりきついです。
バーに手が届けば特別な道具も必要ないので、まずは挑戦してみてください。
バンドプルアップ
続いて紹介するのは、バンドを利用したバンドプルアップです。
バンドの力を利用することで、動作を変えることなく負荷を軽くすることが可能です。
ポイントは、
・なるべく反動を使わずにゆっくりと丁寧な一定のテンポでおこなう
・トップポジションとボトムポジションで止まる ということを意識しましょう。
体が曲がってしまうと足が前にでてしまい、前後にゆれてしまうので
体を真っ直ぐに保ちましょう。パーソナルトレーニングの際は、トレーナーがしっかりと補助に入ります。
動作が通常のプルアップと全く同じなので、感覚を掴むのにも最適です。
自転車の補助輪のようなイメージですね。
リングプルアップ（足補助有り）
3つ目のバリエーションは リングを使用した リングプルアップ（足補助有り）です。
少し強度があがり、体をしっかりと固定するために体幹の力も必要になりますが
体が空中に浮いている状態でおこなっていた上記のバリエーションと比較して、
足を床につけている分、安定して動作をおこなうことが可能です。
ウェイティッドプルアップ
最後は、通常のプルアップに加重しておこなう ウェイティッドプルアップです
こちらは、通常のプルアップが10回程度反復可能な方に挑戦していただきたい種目です。
加重をしない場合、負荷設定は回数の増加や休憩時間の短縮などでしかできません。
負荷設定のバリエーションが少ないとトレーニングがマンネリ化して、体への刺激が弱くなります。
ですので、ある程度トレーニングに慣れてきたら積極的に加重をして、
自分の限界に挑戦してみてください。
当店ではアメリカから取り寄せた特殊なベルトを使用することで、腰への痛みや
ベルトによる締め付けなどがなく、安定した状態でトレーニングをおこなうことが可能です。
まとめ
いかがでしたか？ 懸垂はジムにいかなくてもできるすぐれたトレーニングです。
「全然できない」と諦めるのではなく、負荷の軽いバリエーションから少しずつ成長していけば
かならず懸垂はできるようになります。是非挑戦してみてください。
当店はダイエットやボディメイク、生活習慣病予防を目的としたパーソナルトレーニングを提供しています。
無料体験も受付中ですので、藤枝市・焼津市にお住まいの方は是非ご予約ください。
YouTubeでトレーニングの実演解説をどんどん更新していくので、ご参考にしていただければ幸いです。
それではまた。
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